Tháng Chín là Tháng Yoga Quốc tế, tức là thời điểm hoàn hảo để giải mã những tư thế yoga phổ biến nhất, mà chúng tôi nhận được rất nhiều các câu hỏi về. Yoga là nhiều hơn một bài tập thể chất. Đó là một chuyển động chất lỏng đòi hỏi sự kết nối cực mạnh với hơi thở trong khi di chuyển qua các vị trí vật lý khác nhau. Tất nhiên đó là một tập luyện lớn, nhưng nó có thể biến thành nhiều hơn thế, đặc biệt là với sự liên kết phù hợp của khớp và hơi thở của bạn.
Hôm nay, chúng ta sẽ trải qua năm bài tập yoga phổ biến nhất mà bạn có thể gặp phải và chia sẻ nhiều hơn trong suốt cả tháng. Hãy cho chúng tôi biết bất kỳ tư thế nào bạn muốn chúng tôi tập trung vào các ý kiến!
tín dụng: LEAFtv
Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Điều này đôi khi được coi là "cơ sở nhà" của bạn khi tham dự một lớp học yoga vinyasa. Nó làm giảm sự lo lắng, tăng tính linh hoạt, tăng cường hệ thần kinh và cải thiện lưu thông. Đây là những điểm liên kết bạn nên tìm kiếm:
- Tay có chiều rộng vai và chân rộng khoảng 2 inch rộng hơn khoảng cách hông
- Nhấn qua tất cả các ngón tay 10 khi bạn nhấc lên và ra khỏi vai, vươn hông về phía trần nhà (hoặc bầu trời!)
- Tiếp cận gót chân của bạn về phía sàn nhà, mặc dù họ có thể không làm cho nó (chỉ cần làm việc hành động), với chân thẳng hoặc đầu gối cong
- Nếu đầu gối của bạn bị cong, hãy chắc chắn rằng bạn liên tục nhấc hông lên, không quay lại
- Vẽ bụng của bạn và nhìn về phía rốn hoặc ở giữa đùi của bạn
- BREATHE IN & OUT QUA NOSE & RELAX CỦA BẠN!
tín dụng: LEAFtv
Chó hướng lên trên (Urdhva Mukha Svanasana)
Tư thế này là một căng đáng kinh ngạc cho ngực, vai, lưng và hông của bạn. Bởi vì nó là một cái mở trái tim, nó có thể giúp mở rộng tầm nhìn của bạn cảm xúc, đối phó với những căng thẳng bên ngoài và cải thiện tư thế. Đây là những điểm liên kết bạn nên tìm kiếm:
- Tay trực tiếp bên dưới vai, nhấn mạnh vào thảm
- Chỉ có những ngọn chân và bàn tay đang chạm vào sàn, đùi và bắp chân được nâng lên nhẹ nhàng
- Thư giãn các mí mắt và chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn đang vẽ vào (không phát ra hai bên)
- Xương cổ được mở rộng khi lưỡi vai của bạn kéo xuống lưng, giúp bạn tìm thấy lỗ mở ở ngực
- Gaze hơi hướng lên trên, đảm bảo bạn không làm căng cổ
- BREATHE IN & OUT QUA NOSE & RELAX CỦA BẠN!
tín dụng: LEAFtv
Chaturanga Dandasana
Đây là một trong những tư thế tăng cường cuối cùng. Trong một lớp học vinyasa, bạn có thể đi vào điều này lên đến 30 lần trong một giờ! Hãy tưởng tượng sức mạnh bạn đang xây dựng trong bắp tay, bắp tay và lõi của bạn. Đây là những điểm liên kết bạn nên tìm:
- Bạn nên bắt đầu ở một vị trí tấm ván để cảm thấy xương chậu của bạn đi vào sự liên kết thích hợp, đó là một cột sống trung lập (không bị giấu hoặc cong, như hình)
- Cổ tay dưới khuỷu tay và ngón chân dưới gót chân, điều này đòi hỏi một chút nghiêng về phía trước với toàn bộ cơ thể
- Cánh tay phía trên của bạn không nên ôm vào cơ thể bạn quá chặt, nếu không bạn sẽ dựa quá nhiều vào đó và bỏ lỡ phần tăng cường, cố gắng giữ cánh tay cách xa một phần của bạn
- Khuỷu tay của bạn đi thẳng trở lại, không giống như việc đẩy thường xuyên lên nơi chúng sẽ rộng hơn và mỗi bên
- Belly vẽ mạnh mẽ trong, để bảo vệ lưng của bạn
- Cổ của bạn dài, nhìn một vài inch về phía trước, để cột sống cổ tử cung của bạn được căn chỉnh đúng cách
- BREATHE IN & OUT QUA NOSE & RELAX CỦA BẠN!
tín dụng: LEAFtv
Tư thế của trẻ (Balasana)
Aaah, một trong những tư thế ngon nhất trong thực tế. Tư thế của trẻ là cử động hoàn hảo để rơi vào khi bạn cảm thấy hụt hơi, mệt mỏi hoặc lo âu. Đó là một cấp độ 1 đặt ra, nhưng tôi cũng nghe một số giáo viên nói rằng đó là một mức độ 4 (bởi vì nếu bạn biết khi nào để lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ đơn giản là ~ thư giãn ~, bạn đang liên lạc nhiều hơn hầu hết!). Đây là những điểm liên kết cần tìm:
- Với đầu gối rộng và ngón chân của bạn với nhau, kéo hông của bạn trở lại và xuống cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong hông
- Làm nóng ngực của bạn đến thảm và nhẹ nhàng đặt trán xuống
- Mở rộng cánh tay của bạn ngay trước mặt bạn ~ hoặc ~ trở lại (lòng bàn tay lên) về phía bàn chân của bạn
- BREATHE IN & OUT QUA NOSE & RELAX CỦA BẠN!
tín dụng: LEAFtv
Ngồi về phía trước gấp (Paschimottanasana)
Đây là một tư thế thư giãn làm tăng đáng kể tính linh hoạt và sức mạnh, nhưng được chải qua quá thường xuyên trong lớp học. Có rất nhiều điều xảy ra từ một quan điểm nội bộ ở đây, nó thực sự đòi hỏi rất nhiều sức mạnh. Đối với những người có khó chịu ở hamstrings và hông, tư thế này có thể được thực sự khó khăn để ở trong từ một quan điểm tinh thần. Đối với những người có rất nhiều tính linh hoạt và có thể chỉ đơn giản là rơi vào điều này, nó là 10x khó hơn để tìm các khía cạnh tăng cường. Dưới đây là các điểm căn chỉnh bạn nên tìm:
- Tìm một chỗ ngồi thoải mái mà bạn cảm thấy ổn định trước khi bạn gập chân lên, điều này có thể bao gồm ngồi trên gối phẳng hoặc chăn gập
- Bắt đầu uốn cong hamstrings của bạn và kéo hông của bạn trở lại vào flexors hông của bạn (đây là một push / pull nội bộ và bạn sẽ không thể chất thấy nhiều thay đổi)
- Trong nội bộ xoay đùi của bạn để ngón chân hồng của bạn đang kéo trở lại đối với khuôn mặt của bạn và ngón chân lớn của bạn đang vẽ trong (mà sau đó sẽ giống như bàn chân của bạn đang ở trong một dòng)
- Nhẹ nhàng gấp đôi chân của bạn với một cột sống dài ~ ~ khi bạn kéo bụng vào, không làm tròn xương sống của bạn chỉ để bạn có thể đến gần chân hơn !!!
- Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, giữ một dây đeo xung quanh bàn chân của bạn, lấy ngón chân của bạn, hoặc quấn quanh bàn chân của bạn - bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái!
- Giữ cho cổ của bạn dài và được bảo vệ
- BREATHE IN & OUT QUA NOSE & RELAX CỦA BẠN!
Bạn cũng có thể thích các video hướng dẫn: Làm thế nào để tăng tính linh hoạt của bạn và tập Yoga 5 Để ngay lập tức giảm lo âu.
Ảnh: Bản thân mình (@samnegrin!) Mặc tiếng nói ngoài trời, chụp tại Love Yoga ở Venice bởi Miki Ash.
