Ý nghĩ chuyển sang chế độ ăn chay có thể cảm thấy cực kỳ và hạn chế. Ý tôi là, không thịt xông khói hay brie nào nữa? Dị giáo! Nhưng sự thật là, nếu bạn đã là một fan hâm mộ của bát hạt và salad cải xoăn, rất có thể, đi thịt và sữa miễn phí sẽ đưa bạn đến cấp độ tiếp theo của ăn uống sạch sẽ. Và ngay cả khi nó có vẻ như không có gì giống như cắn vào một burger ngon ngọt hoặc taco cá giòn, người ăn chay không phải bỏ lỡ sự hài lòng của ăn thức ăn thịnh soạn.
Chế độ ăn này cực kỳ lành mạnh bởi thiết kế bởi vì nó dựa trên thực vật và được làm tròn. Bằng cách tập trung vào việc ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và rau đậu, bạn sẽ nhận được nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật và chất béo lành mạnh theo mặc định. Thế còn protein thì sao? Vâng, đó là thời gian để bíp tin đồn rằng người ăn chay không có đủ của nó; nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như hạt và quả hạch làm việc trong khi vẫn cung cấp chất béo lành mạnh và axit béo omega-3. Trong thực tế, người ăn thịt có thể nhận được quá nhiều protein; Người Mỹ ăn nhiều hơn từ ba đến năm lần so với thực tế họ cần. Và cơ thể bạn không thể sử dụng tất cả những thứ đó - thay vào đó, lượng calo và chất béo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân. Sự nhấn mạnh vào thịt và sữa trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ không phải là những gì nó bị nứt. Chưa kể, chất lượng thịt và sữa thông thường bị ảnh hưởng bởi canh tác của nhà máy - động vật ăn ngũ cốc có xu hướng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn và chất béo bão hòa cao và calo hơn cỏ được cho ăn, và bò sữa được bơm bằng kích thích tố và kháng sinh. Nếu bạn quan tâm đến việc ăn thuần chay, không cần phải thực hiện một bước tiến lớn trong cuộc sống - điều đó sẽ không bền vững với hầu hết mọi người. Bắt đầu với các bước em bé và thử nó trong một hoặc hai tuần và cảm thấy như thế nào. Một số cải tiến để tìm kiếm: ít đầy hơi hơn, nhiều năng lượng hơn và làn da tốt hơn. Đây là tất cả những gì bạn cần để ăn uống lành mạnh và cảm thấy no.
Một loạt các loại rau
Điều đầu tiên đầu tiên: rau phải là ưu tiên số 1. Và sự lựa chọn đa dạng hơn, càng có nhiều chất dinh dưỡng bạn sẽ tham gia. Không bao giờ rời khỏi cửa hàng tạp hóa mà không có bộ ba tỏi, nấm và hành tây tuyệt vời - họ cho hương vị umami, thơm ngon chỉ với bất kỳ món ăn nào. Súp lơ có thể có màu be (hay còn gọi là nhàm chán), nhưng nó thực sự là một trong những loại rau đa năng nhất. Nó có thể được làm thành gạo, vỏ bánh pizza, và thậm chí cả trâu "cánh". Bơ rất giàu chất béo lành mạnh. Giữ nó trên tay cho salad, bát hạt, smoothies, và tất nhiên, guac. Khoai lang là một sự lựa chọn bởi vì chúng rất đầy, bổ dưỡng và dễ làm. Xỏ một vài lỗ vào một cái với một cái nĩa, phủ nó với dầu ô liu, bọc nó trong lá, và nướng trong lò ở mức 400 độ Fahrenheit cho 45 phút. Slice nó mở và tận hưởng. Thưởng thức nhiều loại rau diếp do bạn chọn cho món salad. Thêm rau bina vào hỗn hợp cho một liều sắt và vitamin A.
- tỏi
- Nấm
- Hành
- Súp lơ
- Bơ
- Khoai lang
- Rau diếp
- Rau bina
Trái cây tươi và đông lạnh
Giống như rau, cầu vồng của trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chọn bất kỳ loại trái cây nào bạn thích, đặc biệt là những loại trái cây theo mùa, nhưng chuối và quả mọng đông lạnh là một khởi đầu tốt cho những món ăn nhẹ ngọt ngào và những sinh tố bổ dưỡng, siêu lạnh.
- Chuối
- Quả đông lạnh
Thịt thay thế
Đậu phụ là một món ăn chủ yếu thuần chay bởi vì nó ăn hoàn hảo cho thịt trong xào. Sụp đổ nó lên, thêm một số bột hành tây, bột tỏi, muối, và nghệ và xào nó cho khá tranh giành tranh giành "trứng". Luôn chọn đậu hũ hữu cơ, được chế biến từ đậu nành không biến đổi gen, và cố gắng không ăn nó mỗi ngày - isoflavones trong đậu nành bắt chước estrogen trong cơ thể, vì vậy quá nhiều có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Một số người ăn chay nghĩ rằng tempeh là phiên bản protein đậu nành lành mạnh hơn vì nó được lên men, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Điều tốt nhất về nó, mặc dù: nó có thể được chuyển thành thịt xông khói chay. Cố gắng không tạo thói quen ăn "thịt" giả - những món ăn luôn ngon hơn mọi thứ được chế biến. Tuy nhiên, có một số bánh mì kẹp thịt thuần chay khá đáng kinh ngạc ra khỏi đó tự hào thành phần thực sự. Ngoài Burger của thịt (có sẵn tại hầu hết Whole Foods) chắc chắn là tâm-thổi-không chỉ nhìn và hương vị như thật, nhưng nó cũng không biến đổi gen và không có đậu nành và gluten.
- Đậu phụ hữu cơ
- Đền chùa
- Veggie Burgers
Ngũ cốc nguyên hạt cho BLD
Ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với mọi bữa ăn trong ngày. Bắt đầu với bột yến mạch với mưa phùn của xi-rô cây thích và rắc quế, hoặc bánh mì bơ ngũ cốc nguyên hạt. Đối với bữa trưa, quinoa cung cấp cho món salad thêm một lượng protein và chất xơ, cũng như kết cấu thêm vào. Và gạo lứt với rau xào hoặc rang làm cho bữa tối đơn giản nhưng thỏa mãn.
- Cháo bột yến mạch
- Bánh mì nguyên hạt
- Quinoa
- Gạo lức
Đậu và đậu
Đậu và các loại đậu có thể đóng vai chính trong các bữa ăn thuần chay thịnh soạn. Đậu đen và đậu chiên là rất cần thiết cho bát burrito nạp. Đậu garbanzo, còn được gọi là đậu xanh, mang lại một sự tinh tế của Địa Trung Hải cho món salad. Cảm thấy đầy tham vọng? Hãy thử tay của bạn để làm falafel của riêng bạn với họ. Đậu lăng thêm chất chính vào súp, món hầm và cà ri. Ghép đôi món ăn này với gạo lức.
- Đậu đen
- Đậu chiên
- Đậu garbanzo
- Đậu lăng
Hạt và quả hạch
Hạt và hạt đóng gói một tấn protein và chất béo lành mạnh, và chúng cũng có một vài thủ thuật thông minh. Hạt lanh và hạt chia có thể chứa trong trứng để nướng - cho một quả trứng, thêm 3 muỗng canh nước vào 1 muỗng canh hạt đất. Hạt điều trên mặt đất là một sự lừa đảo đáng ngạc nhiên cho parmesan. Quy trình cash chén hạt điều thô với 1 muỗng cà phê muối biển và ¼ muỗng cà phê bột tỏi. Giữ quả óc chó xung quanh để ăn vặt - chúng tốt cho tóc, da và móng tay của bạn.
- Hạt lanh
- hạt Chia
- Hạt điều
- Quả óc chó
Sữa và pho mát không sữa
Nói lời tạm biệt với sữa, kem và pho mát. Cảm giác cồng kềnh đó thường xuất hiện sau khi ăn những thứ này? Nó không thực sự bình thường. Hơn 65 phần trăm của tất cả mọi người là không dung nạp lactose. Sữa hạnh nhân là một thay đổi trò chơi — nó khá giống hương vị và kết cấu với sữa bò. Califia Farms làm cho một trong những froths, vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải bỏ lỡ trên lattes. Sữa dừa rất tiện lợi cho việc nấu những món cà ri phong phú, bổ dưỡng. Tiền thưởng: cạo kem từ phía trên cùng của hộp và làm kem chay với nó. Nếu bạn không nghĩ rằng bạn có thể sống mà không có phô mai, hãy lấy một ít pho mát Daiya cho pizza tự chế biến thường xuyên. Lời hứa: nó thực sự là gooey, melty, và tastes amazing.
- Sữa hạnh nhân
- Sữa dừa
- Pho mát thuần chay
Các chất béo nấu ăn lành mạnh nhất
Bạn có thể đã có một số chất béo nấu ăn lành mạnh như dừa, bơ, hoặc dầu ô liu trên tay. (Nếu không, đi vào nó.) Dầu dừa tinh chế có thể tốt hơn cho những người không thích hương vị của dừa trong một sauté. Trong khi một số người thuần chay thề do Trái đất cân bằng, Bơ thuần chay được chế biến bằng loại dầu dừa hữu cơ, hạt điều hữu cơ, lecithin đậu nành hữu cơ, muối biển và các nền văn hóa - không có dầu cọ. đồn điền là nguyên nhân chính gây mất rừng.
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Dầu ôliu
- Bơ thuần chay
Một vài gia vị chính
Dừa dừa sẽ làm cho bạn mương nước tương mãi mãi. Nó có vị umami, mặn và ngọt - tất cả mọi thứ cần thiết cho một món xào năng động. Dấm táo là món ăn cần phải có cho món salad trộn nhanh và ngon, trộn lẫn các phần bằng nhau với dầu ACV và dầu ô liu cùng với một chút chanh và một ít muối và hạt tiêu. Bạn cần một ít bơ sữa không? ACV cũng đã đưa bạn đến đó - thêm 1 tablespoon vào dưới dạng 1 tách sữa hạnh nhân và để nó nằm trong phút 10.
- Dừa dừa
- Giấm táo
Các loại thảo mộc và gia vị
Bên cạnh thức ăn, hương vị là một trong những lý do chúng tôi thích ăn! Đừng tiết kiệm trên các loại thảo mộc và gia vị. Một vài mặt hàng chủ lực sẽ giúp bạn vượt qua, nhưng bạn có thể tự do mua tất cả các trò chơi của mình - chúng sẽ tồn tại mãi mãi.
- Bột tỏi
- Bột hành tây
- Húng tây
- húng quế
- Rau oregano
- Cây thì là
- Củ nghệ
- Quế
Sô cô la đen
Thành thật mà nói, một trong những điều tuyệt vời về ăn chay là nó đặt nhiều món tráng miệng có đường, thường được làm bằng sữa và trứng, tắt giới hạn. Có lẽ điều đó nghe như một sự tồn tại buồn, nhưng tất cả chúng ta đều biết đường có một số trên đường vòng eo và da của chúng ta, và chúng ta chắc chắn có thể làm mà không có điều đó. May mắn thay, sô cô la đen thường là thuần chay, và nó đạt vị trí. Giữ một stash trong phòng đựng thức ăn cho thèm khát khẩn cấp.
